Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersiz, karnın alt bölümünde yer alan kaslara odaklıdır. Pelvik, karnın alt bölümünde geniş bir alanı kapsar. Rahim, yumurtalık, vajina, mesane, anüs gibi karnın alt kısmında yer alan bölgeye pelvik bölgesi denir. Burada yer alan kaslar, pelvik taban kasları olarak adlandırılıyor. Kegel egzersizi nasıl yapılır uygulamalı şekilde öğrenildiğinde, bölgede yer alan kaslar güçlendirilir.
Pelvik taban veya kegel egzersizlerini uygulayarak bölgede yer alan kasları daha da güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizler ile istenmeyen idrar kaçırma, gaz kaçırma veya dışkı yapma gibi sorunların önüne geçebilirsiniz. Kegel egzersizler aynı zamanda cinsellik noktasında da faydalıdır. Hem kadınlar hem de erkekler, pelvik kaslarını güçlendirmek için bu egzersizlerden faydalanabilirler.
Partnerine seks nasıl yapılır göstermek isteyen erkekler kegel egzersizleri konusunda bilinçli ya da bilinçsiz olarak uzmanlaşmış erkeklerdir. Bilinçsiz uzmanlaşmadan kastımız şudur. Bu tip erkekler çok aktif sex hayatları olan, ilişki sırasında geri çekme, durma ve boşalma kontrolüne hakim güçlü erkeklerdir. Bu erkeklerin ortak özelliği pelvik kaslarının zamanla gelişmiş olmasıdır.
Kegel egzersiz yapmak için günlük kısa zamanlar ayırabilirsiniz. Öyle ki bu egzersizler iç ve dış ortamlarda kolaylıkla yapılmaktadır. Pelvik kaslarınızı güçlendirmeye karar verdiyseniz, hareketleri öğrenen kadar evde deneyebilirsiniz. Egzersizleri düzenli bir şekilde yaparak kasların kasılıp gevşemesini ve zamanla güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Kas gücünü artırmak için hareketi yaparken 3 saniye boyunca hareketin içinde kalın.
Ardından yine 3 saniye kaslarınızı gevşetin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayarak egzersizi tamamlayabilirsiniz. Hareketi ilk yaptığınız dönemlerde zorlanabilirsiniz. Bu nedenle ilk denemelerde kısa süreli, az tekrarlarla devam edin. Düzenli yapmaya devam ettiğinizde vücudunuz harekete alışacak ve kaslarınız gelişecektir. Günde sadece 3 kere sıkma, gevşetme hareketleri ile pelvik kaslarını harekete geçirebilirsiniz. Her sadece 10 – 15 dakikanızı ayırarak daha güçlü pelvik kaslarına sahip olabilirsiniz.
Kegel Egzersizler Neden Yapılır?
Pelvik kaslarını güçlendirmedeki öncelikli hedef; idrar kaçırma, dışkı kaçırma gibi olumsuz durumları kaldırmaktır. Ancak bu kasların sağlıklı bir cinsel ilişki için de önemi büyüktür. Kegel egzersiz erkek vücudunda önemli etkilere neden olurken, kadınlar için oldukça faydalıdır. Yaşın ilerlemesiyle zayıflayan pelvik kasları, beraberinde birtakım sorunlar getirebilir. Erkekler için, idrar ve dışkı kaçırma, erken boşalma ve prostat gibi problemleri çözmekte etkilidir.
Özellikle erken boşalma sorunu yaşayan erkekler kegel egzersizleri konusuna eğilmeli ve takviye ürünler kullanıyorlarsa bile muhakkak pelvik kaslarını da geliştirmelidirler.
Kadınlarda, hamilelik, doğum, obezite, yaşın ilerlemesi ile vajina sarkması yaşanabilir. Bu sorunun önüne geçmek için kegel egzersizler oldukça etkilidir. İnsan vücudu yaşın ilerlemesi ve çeşitli dış faktörlerden dolayı zamanla tahrip olup. Bu birtakım sorunları beraberinde getirebilir. Zayıflayan kaslarınızı güçlendirmek için düzenli egzersiz faydalıdır. Pelvik kaslarını sıkı ve eski formuna kavuşturmak için kegel egzersizleri yapabilirsiniz.
Kadınlarda vajina bölgesi kaslar, erkeklerde ise penis ve çevresinde bulunan kaslar, kegel egzersizler ile güçlendirilebilir. Erkeklerde; idrar ve dışkı kaçırma, erken boşalma, prostat gibi sorunların çözülmesi için egzersizlerden faydalanılabilir. Kadınlarda ise; hamilelik, doğum, obezite, vajina sarkması gibi sorunlar karşısında kegel egzersizleri önerilmektedir. Kegel egzersizleri düzenli olarak uygulanması halinde birkaç hafta içerisinde bu sorunların çözüldüğü gözlemlenebilir.
Cinsellik açısından değerlendirmek gerekirse, güçlü kaslar daha heyecan verici bir seks anlamına gelebilir. Öyle ki kegel egzersizlerin, orgazm olmayı daha da kolaylaştırdığı biliniyor. Bunun yanı sıra cinsel bölgedeki kasları güçlendirmesi nedeniyle, cinsel arzuları, hazzı ve cinsel yaşamın kalitesini de artırır. Sağlıklı bir yaşamın, hayatın her noktasında olumlu etkileri olduğu görülmektedir. Kegel yani pelvik egzersizleri de gerek fiziksel gerekse cinsel yaşamda olumlu sonuçlar doğurur.
Kegel egzersizlerinin hem erkekler hem kadınlar için faydası saymakla bitmez. Çeşitli sex pozisyonları bu pelvik kasları daha çok çalıştırarak aynı zamanda bir antrenman etkisi de yaratır.
Kegel Egzersizi Pozisyonları Nelerdir?
Pelvik kaslarını güçlendirmek için yapılan kegel egzersizlerinin doğru sonuç vermesi için doğru kasları uyarmak gerekir. Kegel pozisyonu nedir sorusuna yanıt bularak egzersizlere başlayabilirsiniz. Kegel egzersizi yapmak için oturur veya uzanır pozisyona geçin. Egzersize başlamadan önce bilmelisiniz ki mesane boş olmalıdır. Mesanenin boş olduğundan emin olduktan sonra egzersiz için uygulanacak adımlar şu şekildedir;
- Egzersize başlamadan önce mesanenin boş olduğundan emin olun.
- Kendinizi oturur veya uzanır pozisyona alın.
- Pelvik kaslarınızı yavaş yavaş sıkın.
- Kaslarınızı 3 – 5 saniye kadar sıkı tutun.
- Ardından kaslarınızı gevşek bırakın ve 3 – 5 saniyede bu şekilde gevşek bırakın.
- Bu hareketi günde 3 kez, 10 kere olacak şekilde tekrarlayın.
Bu egzersiz sırasında derin derin nefes alarak vücudunuzun gevşemesine izin verin. Pelvik kaslarınızın nerede olduğunu anlamak için tuvalette otururken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. Bunu sadece kasların nerede olduğunu anlamak için yapın. Aynı zamanda gaz çıkarma eyleminde o bölgedeki kasları düşünerek harekete geçirebilirsiniz. Kadınlar için kegel egzersizler içerisinde vajina bölgesi de yer alır. Vajinada binlerce kas bulunur. Bunları harekete geçirmek için vajinal bölgeye odaklanın.
Kegel egzersizlerini herhangi bir alet olmadan da yapabilirsiniz fakat kası hissetmek ve hangi kası sıktığınızı hangi kası sıkmadığınızı anlamak oldukça zor olacaktır. Bu sebeple sex shop’larda satılan kegel egzersiz aletleri yani vajinal toplar bulunmaktadır. Bu ürünlerin de farklı farklı modelleri ve cinsleri vardır. Kimi kegel egzersiz kitinde farklı ağırlıklarda olan vajina topları, kimilerinde ise titreşimli vajinal toplar bulunmaktadır. Bu tip bir ürün kullanmak her zaman işleri kolayhlaştırır.
Ritmik olarak sıkma ve gevşek bırakma hareketlerini yaparak pelvik kaslarınızı olduğundan daha güçlü hale getirebilirsiniz. Kegel egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda, birkaç hafta veya birkaç ay içerisinde idrar kaçırma sorununu ortadan kaldırırsınız. Egzersizlerin faydasının devam etmesi için egzersizlere düzenli olarak devam etmelisiniz. Günlük 10 – 15 dakikanızı ayırarak daha güçlü pelvik kaslarına sahip olmak mümkündür. Güçlü pelvik kasları sadece idrar kaçırma vb. durumlarda etkili değildir. Cinsel yaşamınızın kalitesini artırmakta da etkili bir durumdur.
Kegel Egzersizi Kimler için Uygundur?
Öncelikle belirtmek gerekir ki kegel egzersizleri her kadın ve erkek yapabilir. Pelvik taban kaslarından kaynaklı pek çok şikayetin giderilmesinde faydalıdır. Aşağıda yer alan durumları yaşayan bireylerin, bir hekime danışarak kegel egzersizlerden faydalanabilirler.
İnkontinans: İdrar veya gaita inkontinansı problemiyle karşı karşıya olan bireyler için kegel egzersizler etkili yöntemlerdir. Kolaylıkla uygulanabilen bu egzersizler, yaşadığınız sorunu minimuma düşürmek konusunda etkilidir. Bilimsel çalışmalara bakıldığında egzersizler, stres ve sıkışma durumlarında yaşanan idrar kaçırma durumunda etkilidir.
Hamilelik ve Doğum: Hamilelik kadınların ciddi fiziksel değişimler yaşamasına neden olur. Bu süreçte pelvik kaslarına önemli düzeyde yük biner. Doğumla beraber ise vajina kasları yoğun stres altında kalır. Bu nedenle doğumdan sonra idrar kaçırma sorunları meydana gelebilir. Hamilelik döneminde, doktor kontrolüyle pelvik güçlendirme hareketleri önerilir.
Fazla Kilo Alımı: Aşırı kilo veya kısa sürede yaşanan kilo artışı, pelvik taban kasları üzerindeki yükü artırır. Kilodan kaynaklı yaşanacak sorunların önüne geçebilmek için düzenli pelvik taban kası egzersizi yapılabilir.
Spor Faaliyetleri: Özellikle yoğun ağırlık kullanılarak yapılan fiziksel aktivitelerde, pelvik taban kasları zedelenebilir. Bu tür durumlarda olası pelvik kası hasarı için kegel egzersizler uygulanabilir.
Cerrahi İşlemler: Pelvik taban kaslarını ilgilendiren operasyonlar sonrasında olumsuz etkiler yaşanabilir. İyileşme sürecinden sonra doktor önerisiyle pelvik egzersizi tavsiye edilir. Böylelikle pelvik kaslarında yaşanan zayıflık ortadan kaldırılabilir.
Prostat Hastalıkları: Prostatit ve benign prostat hiperplazisi gibi rahatsızlıklarda kegel egzersizlerin faydalı olduğu bilinir. Doktor önerisiyle prostat bölgesinde yaşanan ağrı veya şişkinlik giderilebilir.
Kegel Egzersizi Yapmanın Faydaları
Hareketlilik, fiziksel aktiviteler ve bölgeler egzersizler vücudun dengesini sağladığı gibi güçlenmesini de sağlar. Yaşın ilerlemesiyle vücutta bir takım güçsüzlükler yaşanabilir. Bu gibi durumların önüne geçmek için çeşitli egzersizlerden faydalanabilirsiniz. İlerleyen yaşlarda ortaya çıkan vajinal orgazm olamıyorum şikayetlerini ortadan kaldırmak için egzersiz yapmak önerilir.
Kegel egzersizler tam olarak bu sorunlara yönelik uygulanır. Pelvis kaslarını odak alan bu egzersizler, düzenli yapıldığında önemli faydaları olduğu görülmektedir. Hem kadınlar hem de erkekler için çeşitli yararları olan pelvik kası egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Düzenli olarak uygulayacağınız pelvik kası egzersizi sonucunda, cinsel özgüveniniz de artar. Bununla beraber gelen faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür;
İdrar kaçırma sorununu minimuma düşürür: Kegel egzersizler, vajinal bölgede yer alan pelvik kaslarını odak alır. Bu nedenle idrar problemini ortadan kaldırmak veya tedavi etmek için tercih edilebilir. Pelvik kaslarını güçlendirme hareketleri sayesinde, idrar kasları güçlendirilir.
Doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırır: Doğum sürecinde ve doğum sırasında pelvik kaslarına yüklenen yük, bölgedeki kasların zayıflamasına neden olur. Bu egzersizler sayesinde, kaslar eski kuvvetini tekrar kazanabilir.
Cinsel aktivitelerin kalitesini artırır: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, cinsel aktiviteler açısından da önemlidir. Güçlü pelvik kasları sayesinde daha keyifli bir orgazm yaşayabilirsiniz. Üstelik erkeklerde en büyük cinsel sorunlardan biri olarak görülen erken boşalmanın da önüne geçilebilir.
Vücudun denge kontrolünde olumlu etkileri vardır: Güçlü pelvik kasları vücut denge kontrolü açısından da önemlidir. Vücut dengesini ve koordinasyonunu, güçlü pelvik kasları ile sağlayabilirsiniz.
Prostat sağlığını iyileştirir: Prostat sağlığı erkekler için son derece önemlidir. Prostat sağlığı için en etkili yöntemlerin başında kegel egzersizler gelir. Pelvik kaslarının güçlenmesi, prostat bezlerinin iyileşmesini sağlar. Aynı zamanda prostat problemlerini gidermeye de yardımcı olur.
Vajina daraltma noktasında da etkili egzersizlerden biri kegel egzersizlerdir. Kadınlarda yaşın ilerlemesi veya doğum sonrasında vajina sarkması yaşanabilir. Ancak gebelik esnasında yapılan kegel egzersizlerinin vajina sarkmasını engelleme etkili olduğu bilinir. Pelvik kasları vajinanın etrafında yer alır. İdrar tutma, dışkı tutma, cinsel hazzı arttırma, doğum esnasında kolaylık sağlama gibi pek çok olumlu etkisi vardır. Özellikle hamilelik sırasında yapılan kegel egzersizlerin doktor kontrolünde olması önemlidir.
Kegel Egzersizler, Seks için Neden Önemlidir?
Vajinal bölgeyi çevreleyen pelvik kasları, zamanla güçsüzleşebilir. Kasların güçsüz olmasıyla, bireylerde bir takım sorunlar meydana gelebilir. Bu gibi sorunların önüne geçmek için uygulanabilecek bir takım egzersizler vardır. Kegel egzersizler, pelvik kas grubunu güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Bu kaslar, pelvik bölgenin alt kısmında yer alır ve idrar kontrolü, cinsel fonksiyonlar ve pelvik organların işlevini yerine getirmesi için önemlidir. Pelvik kas grubu, kaliteli seks yaşamı için de önemlidir. Peki neden?
Cinsel Tatmin: Pelvik kaslarının güçlü olması, cinsel ilişki esnasında daha fazla kontrol sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda cinsel tatminin artmasında da etkilidir. Hem erkekler hem de kadınlar için faydaları oldukça fazladır. Üstelik güçlü pelvik kasları, orgazm sırasında daha yoğun duygular yaşamanızı sağlar.
Ereksiyon ve Sertlik: Erkekler için pelvik kaslarının cinsel açıdan önemi, penis noktasında kendini gösterir. Ereksiyonun daha uzun süre devam etmesi ve penisin sertliğini korumasına yardımcı olur. Bu sayede cinsel ilişki esnasında daha iyi bir performans elde edilir.
Vajinal Esneklik: Düzenli olarak yapılan kegel egzersizler vajinanın daha sağlıklı kalmasında yardımcı olur. Bu sayede cinsel ilişki daha rahat ve keyifli bir şekilde gerçekleşir.
İdrar Kaçırma Sorunlarını Önleme: Kegel egzersizlerin temel sonuçlarından biri de idrar kaçırma sorununu önlemektir. Cinsel ilişki sırasında veya sonrasında rahatsız edici bir durum yaşamamak için bu egzersizler uygulanabilir.
Vücudumuzun olmazsa olmazlarının başında kaslarımız gelir. Güçlü kas grupları güçlü vücut demektir. Güçlü vücut ise hayatınızın her noktasında olumlu etkiler sunar. Cinsel yaşamınızı sex malzemeleri ile güçlendirmeye çalışırken, kaslarınızın da güçlü olduğuna emin olmalısınız. Pelvik noktasında yer alan kaslarınızı daha güçlü hale getirmek basit ancak etkili egzersizleri deneyebilirsiniz. Bunları düzenli olarak yapmak günlük yaşantıdan eksiltmez. Ancak ilerleyen yaşlarda olumlu etkileriyle karşılamanızı sağlar.
